Sarkopenie: Tichý zloděj svalů po 50. Jak ji zastavit a znovu nabrat sílu?

Získejte zpět sílu po padesátce: svaly mohou růst v každém věku

Slábnoucí ruce, pomalejší chůze, pocit nejistoty při vstávání z křesla. Možná to znáte, ale není to jen běžné stárnutí. Za tím vším může stát sarkopenie, tichý zloděj svalů, který se dá včas zastavit a někdy i porazit.

Když síla pomalu odchází

Sarkopenie postihuje téměř každého třetího člověka po padesátce. Začíná nenápadně, jednou nezvednete těžší tašku, jindy se musíte přidržet zábradlí. Postupně ztrácíte nejen svaly, ale i jistotu v pohybu a právě ta rozhoduje o samostatnosti.

Lékaři dnes sledují nejen objem, ale hlavně funkčnost svalů. Není důležité mít velké bicepsy, ale zvládnout běžné věci: vstát, přenést nákup, udržet rovnováhu. To je pravá síla.

První signály, že je něco jinak

Únava při chůzi do schodů, slabý stisk, časté zakopávání nebo obavy z pádu, to všechno může být varování. U mnoha lidí se navíc tuk začne ukládat přímo do svalů, takže na váze není nic znát, ale tělo ztrácí výkonnost.

Zajímavé je, že lidé se silnějšími svaly mívají i lepší paměť a nižší riziko demence. Mozek a svaly totiž spolu úzce souvisejí a čím více se hýbete, tím lépe pracuje i hlava.

Zastavit úbytek: Svaly reagují na výzvu

Dobrá zpráva? Svaly lze znovu vybudovat i po šedesátce nebo sedmdesátce. Studie z Mayo Clinic i Karlovy univerzity ukazují, že už tři měsíce pravidelného cvičení dokážou vrátit až 30 % ztracené síly.

Nejde o dřinu v posilovně, ale o progresivní odporový trénink, tedy cvičení s vlastní vahou nebo lehkým odporem.

• Dřepy k židli, kliky o zeď, mosty či posilovací guma.
• 2 až 3 tréninky týdně s dnem odpočinku mezi nimi.
• Poslední opakování by mělo být těžké, právě tehdy sval roste.

A nezapomeňte, svaly rostou, když odpočíváte. Dopřejte si spánek, protažení a dostatek bílkovin. Regenerace je klíčem.

Síla z talíře: bílkoviny, vitamin D a omega-3

Cvičení je impulz a jídlo je stavební materiál. Po padesátce tělo hůře využívá bílkoviny, proto jich potřebuje víc, ideálně 1,2 až 1,5 g na kilogram hmotnosti denně.

• Rozdělte si je rovnoměrně do všech jídel, například tvaroh, vejce, ryby, luštěniny.
• Vitamin D (800 až 1000 IU denně) posiluje rovnováhu i sílu.
• Kreatin (3 až 5 g denně) zrychluje regeneraci.
• Omega-3 mastné kyseliny tlumí záněty a podporují růst svalů.

Pokud bývá energie během dne nižší, kromě bílkovin mohou pomoci i přirozené bylinky na vitalitu, které podporují fungování svalů i celkovou výkonnost

Nikdy není pozdě začít

I lidé nad 80 let dokážou podle výzkumů zvýšit svou sílu až o 40 % během několika týdnů. Klíčem je pravidelnost, ne dokonalost. Stačí dvakrát týdně 20 minut.

Paní Jana z Plzně začala cvičit s posilovací gumou třikrát týdně. Po třech měsících říká: „Zase se cítím jistě, když jdu po schodech.“ A přesně o to jde, získat zpět jistotu a radost z pohybu.

Jak začít už dnes

• Zkuste dva jednoduché tréninky týdně, třeba v obýváku.
• Doplňte více bílkovin a vitamin D.
• Dbejte na spánek a pozorujte, jak síla pomalu přichází zpět.

Čím dřív začnete, tím lépe, ale nikdy není pozdě.

Otázky, které má skoro každý

Jak poznám, že mám sarkopenii? Slabý stisk, pomalejší chůze, pády nebo potíže se vstáváním.

Pomůže běžná chůze? Ano, je skvělá pro srdce, ale pro svaly přidejte i odpor, třeba lehké činky nebo gumy.

Mohu cvičit, když mě bolí klouby? Určitě. Volte pomalejší tempo, kratší rozsah pohybu nebo cvičení ve vodě. A pokud si nejste jistí, poraďte se s fyzioterapeutem.

Kdy uvidím výsledky? První změny obvykle po 3 až 6 týdnech, výrazné zlepšení za 2 až 3 měsíce.

Zahrádka jako lékárna: 5 bylinek, které si snadno vypěstujete na balkoně

Cvičení při artróze: Jak se hýbat, když klouby bolí? (Tipy na úlevu)

Tým Snoozio.cz

View Articles

Pomáháme lidem 50+ žít aktivně, zdravě a s větším klidem každý den.

Naše články vznikají z ověřených vědeckých zdrojů, doporučení odborných institucí a konzultací se specialisty. Píšeme jednoduše a srozumitelně, s důrazem na praktické rady, které můžete hned použít.