Na našich webových stránkách používáme soubory cookie.
Některé z nich jsou nezbytné pro fungování webových stránek, ale o jiných se můžete rozhodnout sami.
5minutové ranní protažení v posteli: Ulevte ztuhlým zádům a krku
Ztuhlá záda po ránu? Zkuste jemnou 5minutovou sestavu přímo v posteli. Uleví páteři, zlepší náladu a připraví vás na nový den.
Proč vás ráno bolí záda a krk? (A nejste v tom sami)
Budík zazvoní, otočíte se na bok a první myšlenka je: „au“. Rána bývají nejkritičtější – tělo je po noci ztuhlé, klouby studené a člověk má chuť zůstat ještě chvíli ležet. A právě v těch pár minutách po probuzení se dá pro tělo udělat víc, než si myslíte.
Ranní ztuhlost zná téměř každý po padesátce. Svaly se přes noc „vypnou“ a páteř potřebuje jemně probudit. Dobrá zpráva? Nepotřebujete žádné pomůcky ani hodinu času, ale jen pár minut klidného pohybu. Pokud rána bývají těžká kvůli špatnému spánku, může vám pomoci i tento přehledný návod, jak znovu najít klidný spánek bez prášků.
Věděli jste, že… Během spánku klesá tělesná teplota i průtok krve ve svalech. Krátké ranní protažení aktivuje tzv. proprioceptory – drobné receptory v šlachách a kloubech, které tělu říkají: „je čas se hýbat“. Stačí tři minuty pomalého pohybu a rovnováha i jistota při chůzi se znatelně zlepší.
A pokud vás odpoledne trápí spíš únava než ztuhlost, mrkněte na srovnání hořčíku a Q10 na energii.
Pět minut, které změní ráno
Krátké protažení „promaže“ klouby, rozhýbe krevní oběh a uvolní záda. Díky tomu se snadněji obujete, otočíte při couvání nebo se narovnáte po spánku. A bonus navíc? Lepší nálada – protože tělo, které se hýbe, posílá do mozku endorfiny.
5minutová ranní sestava v posteli
Začněte pomalu. Dýchejte plynule a nikdy necvičte přes bolest. Vaším cílem je probudit tělo, ne ho unavit.
1) Podsazení pánve (Pelvic tilt)
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Jemně přitlačte bedra k matraci, jako byste chtěli „vyhladit“ mezeru pod zády. Vydržte 5–10 s a povolte. Proveďte 5–8 opakování.
Tip: Pohyb je drobný a nenápadný – nezvedejte pánev, jen jemně naklopte pánev a vnímejte, jak se bedra uvolňují.
Kdy se hodí: Když vás po ránu bolí bedra nebo se cítíte „zaseknutí“ po sezení u snídaně.
2) Rotace kolen do stran
Zůstaňte v lehu, kolena pokrčená. Ruce rozpažte, ramena nechte na matraci. S výdechem pomalu spusťte kolena na jednu stranu, krátce setrvejte a vraťte zpět. Poté druhá strana.
Tip: Představte si, že lopatky jsou přilepené k matraci – uvolnění vychází ze spodních zad, ne z ramen.
Kdy se hodí: Při zatuhlé páteři nebo před tím, než vstanete z postele.
3) Přitažení jednoho kolene
Jednu nohu nechte nataženou, druhé koleno jemně přitáhněte k hrudníku. Volně dýchejte 20–30 s, pak vyměňte strany. Cítíte-li příjemné protažení hýždí a beder, jste na správné cestě.
Tip: Přitáhněte koleno lehce k podpaží – bedra se uvolní bez přetížení.
Kdy se hodí: Po delším sezení, cestování nebo odpoledním spánku.
4) Kroužení rameny
Vsedě (nebo vleže) s nádechem zvedněte ramena k uším, s výdechem je rolujte dozadu a dolů. Pětkrát dozadu, pětkrát dopředu. Uvidíte, jak se šíje i trapézy rychle uvolní.
Tip: Soustřeďte se na pohyb „dozadu a dolů“ – pomáhá otevřít hrudník a zlepšit držení těla.
Kdy se hodí: Před prací u počítače nebo po čtení v posteli.
5) Jemný úklon hlavy
Vsedě pomalu přibližte ucho k rameni, zastavte při mírném tahu a dýchejte. Vydržte 15–30 s, poté druhá strana. Bez tahání rukou za hlavu – pohyb má být plynulý a lehký.
Tip: Při úklonu lehce „zatěžkejte“ opačné rameno dolů – protažení se prohloubí.
Kdy se hodí: Po probuzení i večer před spaním – pomáhá uvolnit šíji a zklidnit dech.
Bezpečně především: Cvičení má být příjemné, ne bolestivé. Dýchejte plynule, hýbejte se pomalu a zastavte při mírném tahu. Pokud máte osteoporózu, vyhněte se hlubokým předklonům (např. sedům-lehům nebo přitažení obou kolen). Lepší je jemnější varianta s jedním kolenem. Nejste si jistí? Zeptejte se fyzioterapeuta – poradí, co je pro vás bezpečné.
Nemáte ráno čas? Zkuste 90 sekundovou verzi
I minuta a půl může udělat divy. Lehněte si, natáhněte ruce nad hlavu, párkrát se zhluboka nadechněte a s výdechem uvolněte celé tělo. Přidejte dvě pomalá podsazení pánve a jedno přitažení kolene. Hotovo. Krátká rutina, která rozproudí krev i mysl – ideální pro dny, kdy nestíháte.
Proč cvičit právě v posteli
Postel je měkká, teplá a bezpečná. Klouby nejsou pod tlakem tvrdé podložky a tělo nemusí hned bojovat s gravitací. Cviky na matraci jsou šetrné k páteři, přitom účinně rozhýbou celé tělo. A pomalé tempo navíc brání prudkému zvýšení tlaku – ideální start do dne.
Večer jako tichá tečka za dnem
Stejně jako ráno, i večer tělu prospívá pár minut klidného pohybu. Krátké protažení po dni uvolní svaly, zklidní dech i mysl. Nemusíte cvičit všechno – stačí pár rotací nebo pomalé kroužení rameny. Tlumené světlo, ticho a pár klidných nádechů vytvoří přirozený most ke spánku.
Večerní protažení můžete doplnit i jemnou podporou energie během dne např. bylinkami, které přirozeně podporují vitalitu.
Zkuste z protažení udělat malý rituál
Změna nepřijde přes noc, ale tělo si ji zapamatuje. Po pár týdnech se rána stanou lehčími a záda pružnější. Pět minut pohybu každý den dokáže víc než hodina cvičení jednou týdně. A pokud si k tomu pustíte oblíbenou hudbu nebo otevřete okno a necháte dovnitř čerstvý vzduch – i obyčejné ráno začne vonět jinak.
Často kladené otázky
Ano, je to běžné. Svaly a klouby přes noc tuhnou a krátké protažení pomůže obnovit pohyb i krevní oběh.
Ano, jemné cviky uvolní bedra i šíji. Pokud je bolest ostrá nebo vystřeluje do nohou, je nutná konzultace s lékařem. </div>
Každý den nebo alespoň 4–5× týdně. Stačí pět minut a výsledky pocítíte během několika dní.
Ano, matrace je měkká a šetrná k páteři. Jen se vyhněte prudkým pohybům a vždy cvičte pomalu.
Vyhněte se hlubokým předklonům a silovým rotacím. Jemné protahování v posteli je ale většinou vhodné, v případě nejistoty se poraďte s fyzioterapeutem.
Pomáháme lidem 50+ žít aktivně, zdravě a s větším klidem každý den.
Naše články vznikají z ověřených vědeckých zdrojů, doporučení odborných institucí a konzultací se specialisty. Píšeme jednoduše a srozumitelně, s důrazem na praktické rady, které můžete hned použít.
Tags
#bolest kloubů #Bolest zad a krku #Cvičení pro senioryTémata
ads via Bootstrap